女性の悩みであったはずの便秘ですが、最近では若い男性の間でも多く、もはや現代日本の抱える国民病の一つとなっています。便秘といっても、解釈はさまざまで、日本内科学会では『３日以上排便のない状態』と定義していますが、１日３食摂っているのだから１日に数回の排便がない時点で便秘であると指摘する専門家の意見もあります。
便秘の原因は大きく２つに分けられます。ひとつは何らかの理由によって腸管の一部が細く狭くなっていることに起因する器質性便秘。もうひとつが腸の動きが悪くなることに起因する機能性便秘です。器質性便秘の原因になるのは大腸がんやＳ状結腸がん、先天的な異常によるものです。そして機能性便秘の原因になるのは薬の副作用、精神的なストレス、食物繊維不足などです。私達が普段の食生活やライフスタイルの改善で解消できるのは機能性便秘の方ということになります。
若い男性でも便秘が増加傾向ですが、これはストレスによるところが大きいのでしょう。これとは別に女性に潜在的に便秘が多かった原因には何でしょうか？ひとつは女性特有の骨盤周囲の構造によるものです。女性は男性と比較して排便に必要な括約筋と腹筋が弱く、骨盤が広いために腸が下垂して不安定になりやすいという特徴をもつ体なのです。また、女性に特有のホルモンの存在も見逃せません。黄体ホルモン（女性ホルモン）は水分を体内に保持しようとする作用があります。このため、便から水分が奪われ、かたい便となり排泄が困難になりがちとなるのです。ダイエットも便秘の原因になりえます。食事を減らすと食物繊維の摂取も減る傾向にあり、腸の動きが悪くなります。ですから、ダイエット中であっても食物繊維の摂取量は通常量をキープすることが大切です。
機能性便秘のような動きの悪くなった腸を活性化させるためには腸の内側と外側から刺激することが効果的です。腸の内側からの刺激には食物繊維の豊富な食品を多く摂ります。そして外側からの刺激には運動とマッサージを行います。ウォーキングやランニング、ストレッチなど腹筋の伸び縮みを伴う運動を行うことで腸が刺激され、腸の蠕動運動が活発になるのです。ここでは少しコツのいるストレッチとマッサージについて注目してみましょう。
①ストレッチのコツ
便秘解消をねらったストレッチでは主に腹部を曲げたり、ねじったりする動きを積極的に取り入れるのことがコツです。これにより体の外側から腸が刺激されて、腸の動きが活発になります。
オーソドックスなラジオ体操も腸の刺激にはGoodですね。
その他にも腹部をねじるストレッチ、うつ伏せから上体を反らせるストレッチも腸を積極的に刺激します。
②マッサージのコツ
マッサージは腸への刺激をダイレクトに期待する運動です。お腹を両手の人差し指から小指までの４本を使って「の」の字を描くように押していきます。たったこれだけを朝の起床時に、食後に、休憩時間に数回するだけ！
