ダイエットをゼロから医学的に学ぶ

主食の選択方法 　主食となる炭水化物は白米、パン、麺類から選択します。一日に摂取する総カロリーのうち４０％以上を炭水化物から摂取し、さらに脂質からのカロリー摂取を２０％以下にすることが望ましいとされています。 　お茶碗一膳の米飯の量はおよそ１５０ｇで、カロリーに換算すると２５２kcalです。 ３食すべてで米飯を食べたとすると、２５２×３＝７５６kcalになります。仮に身長１５５ｃｍの主婦の方に必要な1日のカロリー量１４４３kcalで計算すると、５２％に相当するカロリー量です。 　お茶碗かるく一膳の米飯の量である１２０ｇでも計算してみましょう。米飯１２０ｇは２０２kcalです。 ３食で２０２kcal×３＝６０６kcalになります。同様に身長１５５ｃｍの主婦の方に必要な1日のカロリー量１４４３kcalで計算すると、４２％に相当するカロリー量です。 　小さめのお茶碗に一膳の米飯１１０ｇではどうでしょうか。米飯１１０ｇは１８５kcalです。 ３食で１８５kcal×３＝５５５kcalとなり、同様に身長１５５ｃｍの主婦の方に必要な1日のカロリー量１４４３kcalで計算すると、３８％に相当するカロリー量となり４０％を下回ってしまいます。これでは必要カロリーを満たすために脂質とタンパク質から不足分を補う形で多めに摂取しなければならなくなってしまいます。どんなに摂取カロリーを抑えたとしても脂質とタンパク質が多くなるバランスでのカロリー摂取はよくありません。 　下の表を参考に自分の一日に必要なカロリー量の４０％以上を満たす米飯の量を計算してみましょう。（注：米飯の量は炊飯したご飯の量です。） 　 米飯の量（ｇ） カロリー（kcal） 小さめのお茶碗に一膳 １１０ １８５ お茶碗かるく一膳 １２０ ２０２ お茶碗一膳 １５０ ２５２ お茶碗大盛り一膳 ２００ ３３６ 大きめのお茶碗に一膳 ２２０ ３７０ 大きめのお茶碗に大盛り ２５０ ４２０ 　実生活では白米以外にもパンや麺類も食べます。 そこで一食で食べる米飯と交換できるその他の炭水化物の量をみてみましょう。 例えば米飯１１０ｇが一回の食事の量だとします。 今朝はパンを食べたいと思った時に交換できる食パンの量は1枚（７０ｇ）です。スパゲッティだと乾麺で５０ｇと交換できます。 米飯 食パン （５枚切り） ゆでうどん （通常1玉２００ｇ） うどん （乾麺） ゆでそば （通常1玉１５０ｇ） そば （乾麺） そうめん（乾麺） ひやむぎ（乾麺） 中華めん （通常1玉１５０ｇ） スパゲッティ （乾麺） 小麦粉 もち １１０ｇ　１８５kcal 1枚　70ｇ １８０ｇ ５０ｇ １４０ｇ ５０ｇ ５０ｇ １００ｇ ５０ｇ ５０ｇ ８０ｇ １２０ｇ　２０２kcal 1枚強　80ｇ ２００ｇ ６０ｇ １５０ ６０ ６０ １００ｇ ５０ｇ ６０ｇ ９０ｇ １５０ｇ　２５２kcal 1枚1/4　90ｇ ２４０ｇ ７０ｇ １９０ｇ ７５ｇ ７０ｇ １３０ｇ ７０ｇ ７０ｇ １００ｇ ２００ｇ　３３６kcal 1枚3/4　120ｇ ３２０ｇ １００ｇ ２４０ｇ １００ｇ １００ｇ １６０ｇ ９０ｇ ９０ｇ １４０ｇ ２２０ｇ　３７０kcal 2枚　140ｇ ３５０ｇ １１０ｇ ２８０ｇ １１０ｇ １１０ｇ １８０ｇ １００ｇ １００ｇ １５０ｇ ２５０ｇ　４２０kcal 2枚強　150ｇ ４００ｇ １２０ｇ ３２０ｇ １２０ｇ １２０ｇ ２２０ｇ １１０ｇ １２０ｇ １８０ｇ 　このように主食の選択では、まず1日に必要なエネルギー量から1食あたりの米飯の量を決め、必要に応じてパンや麺類と交換しましょう。この際に、炭水化物からの摂取エネルギーが４０％以上となるように調節することが望ましいバランスです。 一日の摂取カロリーのうち、４０％以上炭水化物から摂取し、脂質を２０％以下に抑えましょう。