ダイエットをゼロから医学的に学ぶ

カロリー計算 　ダイエットで重要なのはカロリーを過剰に摂取しないこと、と理屈は分かっていても自分に必要なカロリーはどれくらいなのか？そして自分が今、食べている食事はどれくらいのカロリーなのか？を知ることは難しいことです。そこで、そんな悩める皆さんと一緒に必要カロリーを計算して、そのカロリーの値を超えないためにはどんな食材をどれだけ食べればいいのかを考えてみましょう。 　まずはあなたの理想体重を求めるところから始めましょう。 理想体重は、身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２　で求めることができます。身長の単位はメートルで求めますよ！ 例えば１５５ｃｍの方では、１．５５×１．５５×２２≒５２．８ｋｇ　ということになります。 理想体重で求められる体重は少しぽっちゃり目の値がでます。これは少しふくよかな方が健康的だからです。 でも女性の場合はできるだけ細くなりたい願望がありますから、これではあまり現実的ではありませんよね？ そこで女性では美容体重という値を求めることが可能です。美容体重とは健康を害さない範囲でのほっそりした体重で、 身長（ｍ）×身長（ｍ）×２０　で求めることができます。 例えば１５５ｃｍの方では、１．５５×１．５５×２０≒４８．１ｋｇ　ということになります。 　次に活動量を選択します。 生活環境 体重１ｋｇあたりに必要なエネルギー量 寝たきり　医師から安静を指示されている人 ２０ｋcal 1日の大半を部屋の中で生活している人 ２５ｋcal サラリーマンや主婦 ３０ｋcal 軽度の肉体労働をしている人 ３５ｋcal 激しい肉体労働をしている人 ４０ｋcal 上の表から自分が含まれると思われるカテゴリーを選択して、 理想体重or美容体重×体重１ｋｇあたりに必要なエネルギー量　から1日に必要なエネルギー量を算出します。 例えば身長１５５ｃｍ　主婦の方では、４８．１（美容体重　ｋｇ）×３０kcal＝１４４３kcal　ということになります。 　さあ、自分の1日に必要なカロリーの把握ができました。 次は、そのカロリーの範囲内に収まる献立を考えましょう！ 主食＋主菜＋副菜＋汁物という枠組みを基本として、主食のなかで米、パン、麺類を選択したり、主菜のなかで肉、魚、卵、豆腐を選択したりしてバリエーションを工夫しましょう。 カロリーを抑えた献立を考える際には主食や主菜を抜くなどの変則的な献立にするのではなく、脂肪分の少ない食材を用いたり、回数を少なくしたりして対応することが大切です。 主食 副食 主菜 副菜 汁物 朝食 昼食 夕食 �@米飯 �Aパン �Bめん類 　　　　　　　から選択 主食の選択方法 �@肉 �A魚 �B卵 �C大豆 　　　　　から選択 たんぱく質食品の摂り方 肉類の選択方法 魚類の選択方法 大豆類の選択方法 �@炒め物 �A煮物 �B酢の物 �C和え物 　　　　　　　から選択 理想体重＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２ 美容体重＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×２０ 1日に必要なエネルギー量＝理想体重or美容体重×体重１ｋｇあたりに必要なエネルギー量