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             低インスリンダイエットA

 では低インスリンダイエットを行うにあたって、どのような食材が血糖値の上昇を抑える働きがあるのでしょうか?逆に、どのような食材が血糖値の上昇が速く、避けなければならない食材なのでしょうか?少々専門的な用語ですが食材の血糖値を上昇させるスピードを表す値としてGI値(グリセミック・インデックス)が用いられます。GI値が大きければ血糖値は急上昇しますし、GI値が小さければ血糖値の上昇は穏やかです。さまざまな食材のカテゴリーごとにGI値の比較・検討を一緒にみていきましょう。

まずは主食のカテゴリーから。このカテゴリーでGI値の高い食材を並べてみます。
食パン:100 白米:90 うどん:85
これだけでは比較のしようがありませんからGI値の低い食材も並べてみます。
パスタ:65 玄米:55 そば:55 麦:50
いかがですか?GI値が最大の食パンと最小の麦とを比較すると2倍も値が違いますね。白米も意外にGI値が高いことがわかります。GI値を抑えようとした場合、主食の献立にはパスタや玄米、そば、麦を積極的に取り入れることが効果的ということを示しています。

次にタンパク源となるお肉やお魚、豆類をみてみましょう。
GI値の高い食材
餡子:80 かまぼこ:50 ツナ:50 ハム:50
GI値の低い食材
鶏肉:45 豚肉:45 魚介類:40 納豆:35 卵:30 枝豆:30 ピーナッツ:25
GI値が高いといっても炭水化物ほどではありませんが、和菓子の餡子や魚肉の練り物はこのカテゴリーの中では高い部類に入ります。共通点として素材を加工せずにそのまま食べる方がGI値を低く抑えることができますね。ただし、GI値を気にして極端にタンパク質を避けることはやめましょう。タンパク質は筋肉をつくり基礎代謝量を増加させるためには必要な栄養素です。ここは筋肉の

乳製品はどうでしょうか。みていきましょう。
GI値の高い食材
アイスクリーム:65 生クリーム:40
GI値の低い食材
チーズ:35 ヨーグルト:35 バター:30 牛乳:20
やはりアイスクリームや生クリームは脂肪になりやすいことがデータからはっきり示されています。しかしそれ以外の乳製品は全般的にGI値が低くダイエットにあまり影響しないことは心強いですね。

さて、ヘルシーなイメージの野菜・果物ですがGI値はどうでしょうか。
GI値の高い食材
じゃがいも:95 ジャム:80 にんじん:80 とうもろこし:75 パイナップル:65
バナナ:55 さつまいも:55 ぶどう:50

GI値の低い食材
メロン:40 桃:40 りんご:35 キューイ:35 レモン:35 オレンジ:30 
たまねぎ:30 トマト:30 いちご:30 シイタケ:25 長ネギ:25 キャベツ:25
大根:25 ブロッコリー:25 こんにゃく:25 もやし:20 ほうれんそう:15

意外な結果と思われるのではないでしょうか?ヘルシーだから野菜と果物を食べて痩せようとしても意外な落とし穴がありました。必ずしも野菜だから、果物だから太らないというわけではないということが示されています。

当然、GI値は高いだろうと想像できますが、お菓子類はどうでしょうか。
GI値の高い食材
砂糖:100 チョコレート:95 ドーナツ:85 ケーキ類:80 団子:80 クッキー:75
ハチミツ:75 メープルシロップ:70 クラッカー70

GI値の低い食材
プリン:50 ゼリー:45
やはりこのカテゴリーは全般的に高い値となっています。そんな中、乳製品の性質の流れをくむプリンが低い値を示しています。

 各種、食材のGI値をみてきましたが、GI値の高い食材は絶対にダイエット期間中に食べることはできないのでしょうか?できればストレス解消にも好きなものを食べたいものですよね。そんなときの裏ワザとして食物繊維があります。食物繊維はGI値を下げる効果があるため、もし食材の中にGI値の高いものが含まれている場合には食物繊維を多めに摂取することでカバーすることができます。もちろん高いGI値の野菜で食物繊維を摂取することは逆効果になりますので避けなければなりませんし、昼食にGI値の高いもの食べたので夕食に食物繊維を摂るようなことをしても意味がありません。一緒に食べるようにして下さい。

KEY WORDS
  • 血糖値の上昇を表す指標=GI値
  • GI値の高い食材を摂りすぎたとき→食物繊維を摂取

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