ダイエットをゼロから医学的に学ぶ

低カロリー食品を摂る！ 　カロリーを抑えることがダイエットでは重要ですが、１日３０品目食べ、栄養をバランスよく摂ることとは相反することですよね。そこで低カロリーなのに栄養価の高い食材をご紹介しようと思います。 　まずは肉類です。肉類は筋肉をつくる際の材料となるタンパク源です。しっかりと摂りたい栄養素なのですが脂肪分の多い肉を食べてしまうことには要注意です。良質なタンパク質であると同時に低脂肪な部分を選びましょう。 　はじめに牛肉ですが、ロース、サーロイン、バラ肉では比較的、脂肪分が多いため避けるべきでしょう。ダイエットに適しているのは脂肪分の少ない赤身肉であるヒレ肉とランプ肉です。ただしヒレ肉は一頭からとれる量が少なく、旨味もあって人気があるため高値であることが難点です。おすすめは一般的にはややマイナーで安値がつきやすいランプ肉ですね。小さなスーパーではあまり店頭に並ばないかもしれませんので、大きめのスーパーや専門店を探してみるといいと思います。また、部位からして食べることに抵抗を感じる方もいるかもしれませんが、ネック、すね、テールといった部分は脂肪分が少なく安価であるため、これらもおすすめです。スジっぽいので煮込み料理に用いる良いでしょう。 　 名称 特徴 脂肪量 �@肩ロース 前足の付け根から首にかけての部分。脂肪が程良く霜降り状になっていて、ロース特有の深みのある旨味をもちます。 �Aリブロース 首側の背中部分。程よい脂肪量でどんな肉料理にも使えるオールラウンドな肉質です。 �Bサーロイン 背中の中央部分。やわらかく、深い旨味を味わえます。ステーキに最適で、薄切りにするとしゃぶしゃぶにも向きます。 �Cヒレ 背中から腰にかけての部分。最も柔らかく脂肪がほとんどありません。一頭からとれる量が非常に少ない部分です。 �Dランプ お尻の部分。やわらかい赤身肉で脂肪が少ないため上質のものはタルタルステーキなどの生食に使うこともあります。 �Eかたバラ 胸の部分。やや堅く肉に厚みがあるのが特徴。カルビに用いられることが多く脂肪量もやや多い。 �Fともバラ あばら部分。赤身と脂肪が層になっていて、やや堅めの肉質。骨付き肉料理のショートリブはこの部分を使用します。 　ネック 首の付け根部分。すね肉同様かたい部分であるため主に煮込み料理に向いています。 　しんたま 後ろ脚のももの前面の部分。赤身でやわらかい。たんぱく質を多く含み幅広く使えます。他の部位に比べると脂肪が少ない部位です。 　すね 脚のすね部分。筋肉よりも腱やスジが多くかたい肉質が特徴。しかし脂肪が少なく煮込むことで独特の旨味がでます。 　タン 舌の部分。かたい肉質ですが意外にも脂肪が多い肉質です。煮込むことで柔らかくなります。 　レバー 肝臓の部分。柔らかい肉質で、ビタミンA、B群、鉄分を多く含んでいます。フォアグラのように脂肪を意図的に増やすことは行っていないため比較的低脂肪です。 　テール 尾の部分。高たんぱく質でコラーゲンが多く含まれています。長時間煮込むとコクのあるスープとなります。 　次に豚肉です。豚肉のダイエットにおすすめの部分も牛肉同様にまずはヒレ肉です。ただし豚肉においてもヒレ肉はやや高値で売られていることが難点です。肉（筋肉）ではありませんがレバーは価格面と栄養面において抜群に優等生です。牛、豚、鳥のすべてに言えることですが、レバー（肝臓）は栄養を貯蔵しておく臓器ですからもともとビタミンやミネラルが非常に豊富です。ただ特有の臭いがありますから苦手な人にとってはどれだけ調理方法を工夫しても食べにくい食材には変わりないかもしれません。 名称 特徴 脂肪量 A　肩ロース 前足の付け根から首にかけての部分。赤身に脂肪が適度に入り、豚肉らしい旨味があります。 B　ロース 背中の部分。ヒレ肉の次に上等な部位で、香味成分が含まれる脂肪がおおっています。 C　もも 後ろ足とその付け根部分。良質なたんぱく質が豊富な赤身肉の部分。柔らかい肉質でほとんど全ての料理に用いられます。 D　かた 前足の付け根部分。すべての部位の中で最も栄養価の高い肉質です。用途も多岐にわたります。 E　ばら あばらの部分。赤身肉と脂肪が層状になっていて、やや硬めの肉質ですが煮込むことでやわらかくもなります。 　　ヒレ 柔らかい肉質でビタミンB1を多く含み、脂肪はほとんどありません。肥満や成人病予防には格好の部位です。 　　タン 舌の部分。ビタミンB群と鉄を豊富に含んでいます。牛タンよりも淡白な味わいです。 　　レバー 肝臓の部分。柔らかい肉質で、ビタミンA、B群、鉄分を多く含んでいます。フォアグラのように脂肪を意図的に増やすことは行っていないため比較的低脂肪です。 　お肉の最後は鶏肉です。鶏肉は全体的に脂肪が少なく、その脂肪も皮に集中しているため調理の段階で皮を取ってしまうことで非常にヘルシーな肉となります。とりわけささみは低脂肪と旨味を併せ持つおすすめの部分です。この他、焼き鳥で定番のハツ（心臓）や砂肝、レバーなども好き嫌いは分かれるかもしれませんがダイエット的にはヘルシーな肉質といえます。 名称 特徴 脂肪量 �@　ムネ 胸の部分。脂肪が比較的少なく淡泊な味わいです。たんぱく質が多く、肉に厚みがあります。 �A　ささみ 胸の部分。上質で笹の形に似ていることからささみと言われます。脂肪分が非常に少ない肉質が特徴です。 �B　もも ももの部分。鉄分が多く含まれていて旨味があります。脂肪も多いのですが、多くは皮に含まれているので調理の段階で皮をとることで低カロリーになります。 �C　手羽元 他の動物でいえば肩から肘の部分。脂肪分も適度にありうまみのある部位です。 �D　手羽先 他の動物でいえば肘から先の部分。ゼラチン質や脂肪分が豊富で濃厚な味わいです。 　魚介類は食材選びをする時には部位ではなく種類で選びましょう。全般的に低脂肪でヘルシーなのですが、まぐろのトロやブリ、ハマチなどの脂肪分の多い魚やイクラ、ウニなどの魚卵は意外にカロリーが高いので食べすぎには注意しましょう。おすすめとしては白身魚、エビ、カニ、タコ、貝類が低カロリーです。 　野菜はカロリーが低く、食物繊維と各種ビタミンが豊富で代謝の活性化にも一役買いますのでどんどん食べましょう。特に食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑える作用があるので体に脂肪をつきにくくするという点においても優れています。また、海の野菜ともいうべき海藻類はビタミン、ミネラルが豊富な上、ゼロカロリーです。陸上の野菜よりもダイエット的には優れています。 低脂肪な牛肉：ヒレ肉、ランプ肉、ネック、すね、テール 低脂肪な豚肉：ヒレ肉、レバー 低脂肪な鶏肉：ささみ、ハツ、砂肝